부업 하기도 바쁜 직장인을 위한 다이어트 식단

요즘 직장인 부업 직장인 아르바이트하는 분들이 많이 있습니다. 직장인이 다이어트를 유지하면서, 살을 빼고 건강을 챙기기란 힘이 듭니다. 그런데, 부업이나, 알바를 하면서 다이어트를 하며 체중과 건강을 지키기는 더욱 힘이 들 것 같아 다이어트 식단을 조금 알아보았습니다. 저도 자영업자 이면서 자영업 부업을 하고 있어 글을 쓰게 되었습니다.

직장인 다이어트 식단

직장인 다이어트의 가장 중요한 것은 유지입니다. 단순히 굶어서 살을 뺄 수는 있으나, 잦은 회식과 야근 등으로 요요현상이 올 수 있습니다. 그렇게 요요가 오면 폭식으로 이어지고 힘들게 유지했던 건강과 체중을 잃게 됩니다. 이러한 습관을 개선하기 위해 직장인 다이어트 식단이 필요하지 않을까 생각합니다.

 

식단을 작성하기 전에

식단을 작성하기 전에 해야 할 일이 있습니다. 그것은 목표 체중을 정하는 것입니다. 목표 체중을 너무 높게 결정하게 되면 그것을 이루는데 까지 힘이 들고 그 목표 체중을 줄이는 데까지 들어가는 시간이 많이 걸리게 됩니다.

그럼 결국 중도에 포기를 하는 경우가 생깁니다. 외국 연구 결과를 보더라도 BMI를 줄이는 데 있어서 실험 참가자들은 1년이 넘게 되면 참여자 중 50프로가 중도에 포기를 한다고 합니다. (출처)

직장인 다이어트의 식단을 준비하기 위해서는 꼭 본인에게 맞는 적정한 몸무게를 설정하고 도중에 실패하지 않게 장기적인 계획을 수립해야 건강하고 멋진 다이어트 성공의 길을 걸을 수 있습니다.

감량 목표 체중을 너무 높지 않게 , 그리고 계획을 길게 잡는 데는 또 다른 이유가 있습니다.

직장인 또는 자영업자의 일상 패턴에서 그것을 찾을 수 있습니다. 우리는 하루 3끼를 섭취하는 것은 쉽지 않습니다. 물론 5끼를 섭치 하기는 쉽겠지만, 아침에 지각을 면하려고 굶고, 점심은 배고파서 많이 먹고 (이따 저녁에 굶어야지라고 생각하고) 일과를 마무리할 때 회식이 잡히면, 그날은 끝난 거죠.

이러한 변수를 안고 직장생활을 하는 여러분은 꼭 길게 그리고 목표를 단순하게 잡는 것이 가장 좋습니다.

 

5대 영양소

우리는 다이어트를 하기 전에 5대 영양소를 한번 알아보고 가야 합니다. 기본 교육과정에서 배우고 실 생활에서 섭취를 하고 있지만, 다이어트 체중 조절을 위해서는 적절한 영양소 섭취가 가장 필요하다고 생각합니다.

우리 몸에 꼭 필요한 5대 영양소는 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 무기질입니다. 이중 어느 하나라도 부족하게 되면 영양 겹핍이 생깁니다.



인체 구성 성분 중 물이 가장 많은 부분을 차지하고 있다는 것은 알고 계실 겁니다. 그다음이 단백질입니다. 근육, 장기, 피부, 모발, 손톱 등의 주 성분이며 신체의 가장 중요한 효소와 호르몬을 구성하는 요소가 바로 단백질입니다.
단백질은 배고픔을 줄여주고 포만감을 오래 유지시켜 주기 때문에 체중감량에 도움을 줍니다.
단백질 섭취량은 개인마다 다르지만, 평균적으로 몸무게 기준 1Kg 2g 정도 섭취를 권장합니다.


탄수화물은 우리 몸에 주된 에너지원입니다. 중추 신경계를 움직이게 하는 연료이자, 타수 화물이 분해돼서 나오는 포도당은 신경조직이 제 기능을 유지하는데 꼭 필요합니다
직장인 다이어트 식단으로 하루에 필요한 탄수화물은 80~150그램 정도가 적정합니다.


지방은 탄수화물의 2배 이상 농축된 에너지원입니다. 열량 섭취가 부족할 때 건강에 지장을 주지 않도록 지방이 에너지로 소비됩니다. 하지만, 다이어트를 하는 분들에게 지방은 적이죠 ㅠㅠ 건강한 지방 섭취를 하는 것이 올바른데요 건강한 지방 섭취가 가능한 음식으로는
아몬드, 호두, 캐슈너트, 올리브 오일, 코코넛 등이 있습니다.


비타민은 탄수화물, 단백질, 지방이 산화하여 에너지를 발생하게 하는 요소로 3대 열량 소의 효율적인 이용을 가능하게 하는 유기 화합물로 생존에 필수 적인 요소입니다.
자연으로 섭취가가 가능하고 햇볕으로도 섭취가 가능한 것이 비타민입니다.

그리고 신체의 구성과 일부 신체기능을 조절하는데 필수 요소인 무기질은 골고루 배합하여 식단을 짜야합니다.



탄수화물, 지방, 무기질은 음식을 쉽게 섭취할 수 있는 반면, 단백질과 비타민은 음식을 통해 충분히 보충하기가 힘이 듭니다. 많은 양을 먹어야 흡수가 가능한데 사람 몸이 버티질 못합니다.

다이어트 식단 추천 구성

 

	단백질 100g	탄수화물	기본채소	보충채소	과일	간식
	닭가슴살 98 Kcal	잡곡밥	양상추	케일	사과	견과류
	소고기 193 Kcal	현미밥	청양배추	치커리	바나나	과일
	돼지고기 214 Kcal	귀리밥	적양배추	브로콜리	라즈베리	방울토마토
	고등어 172 Kcal	퀴노아	상추	새싹채소	아보카도	바나나
	오징어 87 Kcal	통밀파스타		토바토	블루베리	군밤
	꽁치 132 Kcal	호밀빵		콜라비	파프리카	참치샐러드
	연어 87 Kcal	보리밥		버섯	단감	연어샐러드
	멸치 279 Kcal	오트밀		오이	포도	닭가슴살새러드
	참치 166 Kcal	통곡물씨리얼		미역	자몽
	계란 136 Kcal	고구마		마	어렌지
	두부 97 Kcal	곤약단호박		자색당근	귤
	대두콩 409 Kcal	바나나		연근	망고
	강남콩 350 Kcal	병아리콩		우엉
	완두콩 369 Kcal	아몬드		비트
	렌틸콩 359 Kcal	통밀빵		샐러리
	치즈 286 Kcal	아마씨

 

식단은 단백질 1 + 탄수화물 1 + 기본 채소 1 +보충 채소 1 + 과일 1
이런 식으로 한 가지씩 담아서 직장인 다이어트 식단으로 정리해주시면 좋습니다.

직장을 다니면서 다이어트를 하기란 어렵습니다. 회식을 할 때는 저 칼로리 위주로 섭취하시길 바랍니다.

아침	다이어트 식단 + 탄수화물 섭취
점심	다이어트 식단 또는 일반식(매일 다이어트식단은 비추천)
간식	견과류 또는 과일 또는 샐러드 입니다. 다드시는거 아니에요
저녁	다이어트 식단 + 단백질 섭취 그리고 탄수화물은 좀 적게

에시

아침 - 단백질과 탄수화물 그리고 샐러드와 과일 섭취
점심 - 일반식은 평소보다 2/3 정도만 드세요 그리고 고단백이면 좋습니다.
간식 - 견과류 한 봉 지정도? 요즘은 건과류 봉지로 파는 것이 많으니 그것의 도움을 받으세요
저녁 - 단백질 위주의 식사 탄수화물은 정말 한 숟가락만
간식 - 제철과일을 드시며 몸의 면역력도 올리시면 좋습니다. 수박 한 통 안됩니다.

마무리하며

직장인 또는 자영업자 다이어트 식간을 준비하고 계획하는 것은 생각보다 어렵지 않습니다. 바쁜 업무와 장사 그리고 출퇴근을 하면서도 충분히 체중감량과 건강을 챙길 수 있습니다. 약간의 생활습관을 바꾸고 건강한 다이어트를 하고자 하면 됩니다.

그렇다고 건강에 해롭다고 나오는 과자, 아이스크림, 믹스커피 등을 한 번에 멀리 하지 마시고, 드시고 싶을 때는 드세요 아주 소량 그리고 물을 많이 드세요 그러면 조금 도움이 될 것입니다.

계획하고 실천하고 꾸준히 하는 것이 최선의 건강유지 , 체중감량의 제일 빠른 길입니다.